縄跳びを始めてみると、想像以上に疲れます。翌日、ふくらはぎが筋肉痛になるはわかるけれど、腕や手、腹筋も痛いことに驚くことも。
縄跳びでは、いったいどこの筋肉を使っているのでしょうか。まずは図でみていきましょう。
縄跳びで使う・鍛えられる筋肉はどこ？
縄跳びでたくさん使われる筋肉は、肩、ふくらはぎ、太もも（前）、お尻、腹筋です。
腕や肩を使い縄を一定のリズムで回す、つま先立ちで足を使ってジャンプする、空中で腹筋や背中を使って体のバランスをとる、お尻の筋肉を使って着地する。
簡単そうに見える縄跳びですが、実際にはたくさんの筋肉を使ったハードな全身運動なのです。
縄跳びのメリット＆デメリット
縄跳びのメリット
- 縄跳びは走るより多くのカロリーを消費する
- 体幹が鍛えられる
- 体力・心肺機能の向上
- 誰でも簡単にはじめられる
縄跳びは走る＆泳ぐよりカロリーを消費
| 運動 | 運動強度（METｓ） | １０分のカロリー目安（体重６０ｋｇ） | １０分で進む距離 |
| 犬の散歩 | ３METs | 約３２kcal | 約６７０ｍ |
| ウォーキング | ４METｓ | 約４２kcal | 約８３０ｍ |
| ジョギング | ７METｓ | 約７４kcal | 約１．２５ｋｍ |
| 水泳 | ８METｓ | 約８４kcal | |
| ランニング | ９METｓ | 約９５kcal | 約１．５ｋｍ |
| 縄跳び | １１METｓ | 約１１６kcal |
METｓ × 体重(kg) × 時間（ｈ） ＝消費カロリー（kcal)
※METs（メッツ）とは、身体活動の強度を表す単位で、安静に座っている状態を1とし、その何倍のエネルギーを使うかを示します
- ウォーキング １５分程度
- ウォーキングに近いジョギング ８～１０分程度
- 初心者のゆっくりランニング ７～８分程度
- 一般的なジョギング ６～７分程度
- ある程度走り慣れた人 ５～６分程度
- 速い市民ランナー ４～５分程度
- エリートマラソン選手 約３分前後
一見、カロリーを多く消費しそうなランニングや水泳ですが、縄跳びの方が多くのカロリーを消費します。
- １０分間 １．５ｋｍ 走る →９６kcal（ごはん６０ｇくらい）
- １０分間 なわとび →１１６kcal（ごはん７５ｇくらい）
ジョギングは気が進まない、という方はなわとびの方が気軽にできるのでおすすめです。
体幹が鍛えられる
一定のリズムで連続でジャンプする縄跳びは、体のバランスをとるために、体幹（胴体）の筋肉を使います。体幹が鍛えられ、筋力アップし、基礎代謝もあがりダイエットしやすい体を目指せます。
体力・心肺機能の向上
縄跳びをする → 筋肉が使われる →血流が多くなる → 心臓と肺がフル活動 → 心配機能が向上する
縄跳びをすると、足、お尻、お腹、様々な筋肉が使われます。筋肉が酸素や栄養をたくさん必要とするので血流が増えます。そこで心臓は血液に酸素を送るため強く動きます。肺も沢山酸素を取り込もうとします。縄跳びを続けることで、１度に沢山の酸素を送る・取り込める強い心臓と肺へと鍛えられていきます。
また心肺機能があがるということは、息切れしにくい、疲れにくい、体力がつくということです。元気になると気持ちも元気になり前向きになれます。
縄跳びのデメリット
- 胸が垂れる
- 膝が痛い
- 筋肉痛
縄跳びのデメリットは胸がたれるです。胸を支える筋肉の線は一度きれるともとにもどりません。スポーツブラで対策しましょう。
何度もジャンプして着地する縄跳びは、ひざや足首などに負担がかかります。極力コンクリートの上をさけましょう。
【体験談】実際に縄跳びをしてみた！２０日間の記録
- １日目： １００回×２セット まず１００回連続でとべない。３０回で息切れ、そしてつまづく、また飛び息切れ、休みながらなんとか２セット（運動不足を痛感）
- ２日目： 手の親指の付け根が痛い（パンパン）ふくらはぎ・腕がだるい、こころなしか腹筋がいたい １００回×２セット ６８回くらいからしんどい、途中やすみながら 息切れ 昨日よりは良い
- ３日目： １００回×２セット ８０回くらいからしんどいがつまづくが休まず１００飛ぶ、苦しすぎる息切れ 昨日よりは良い
- ４日目： 夜縄跳びをすると幽霊がくるという迷信を聞き、お休みする。筋肉痛はこないが、なんだかだるい気がする（人は自分に都合のいい理由を探す生き物）
- ５日目： 休み
- ６日目： １００回X２セット ２日休んだので、だるさがなくなりなわとび再開。１００回ぎりぎり息切れしながら飛ぶ
- ７日目： 極太縄跳び購入、２０回もしんどい。極太２０回×２、縄跳び１００回×２
- ８日目： 腕だるい 休み
- ９日目： １００回×３セット つまづくけど、連続で飛ぶ。だいぶ縄跳びのジャンプに無駄が無くなってきた気がする。たぶん 足をあげない、腕も固定して、無駄に動かないようにしているつもり
- １０日目：１００回×４セット たまにつまづくが、４００回できた。
- １１日目：１００回×５セット 疲れるしつまづく、終わってから息切れするのは変わらないが５００回やった
- １２日目：休み 縄跳びで運動がしたくなったのか、ランニングはじめる
- １３日目：１００回×５セット 疲れるが、以前より良い
- １４日目：１００回×５セット
- １５日目：休み
- １６日目：１００回×２セットなら少しの息切れでできる。３セット～５セット目はやはりまだ辛いが、１日目に比べたら大きく違う。
- １７日目：１分とぶ→１分休み ×３セット １セットで１４０ぐらいとべました。
- １８日目：１分とぶ→１分休み ×４セット 足がパンパン、３セット目から１分以上休んだ
- １９日目：１分とぶ→１分休み ×４セット
- ２０日目：１分とぶ→１分休み ×４セット
感想
なわとびなんて簡単と高を括っていたが、なわとびは運動不足にはかなりハードな運動。はじめは１００回するのもぜーぜーと息切れしていたが、以外にも体の変化は２日目から感じる。昨日より明日、明日より、明後日と１日１日少しずつ昨日よりはいいぞ？という感覚があり、やる気にさせてくれる。やりたくない日ももちろんあります。
縄跳びをしていたら、運動をしたくなりはじめ、途中でランニングをはじめたところ、飛ぶのが楽になりました。
運動をしていない人こそ早く体の変化を感じられると思います。ぜひ、試してほしいです。
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極太なわとび
一般的ななわとびよりも、重く、効率よく筋力アップを行える極太なわとびがあります。部活の練習の１つに取り入れる学生も多く、一般の方の口コミには２０回すると息切れするというコメントもあり、効率よく運動したい人に期待できそうな縄跳びです。
- 太さ２.５ｃｍ 3.8cm
- 長さ２．８ｍ or 3m
- 重さ１．２９ｋｇ～２．４ｋｇ
太くて重い、負荷がかかるのでその分沢山体の筋肉を使います。
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縄跳びで使う筋肉はどこ？ダイエット効果と鍛えられるを部位を解説のまとめ
- なわとびは全身に筋肉を使う運動
- たくさん使う筋肉は、ふくらはぎ、腹筋、お尻、肩
- なわとびはランニングや水泳より消費カロリーが高い
- 縄跳びを継続すると、心肺機能があがり、結果体力がつく。疲れにくくなるなどのメリットが多く体幹が鍛えられ筋力アップし代謝もあがるのでダイエットしやすいからだ作りを目指せる。
- 縄跳びはスポーツブラをつけて行うと胸がたれない
- 負荷がかけられる極太なわとびで、さらに効率よくなわとびができる
なわとびは、手軽なのに効率よく体が鍛えられる運動であることがわかります。
