【４０代・５０代、ジョギング１ｋｍ走れない】無理なく続けるコツと練習方法

ジョギング１ｋｍ走れない人いるの？

運動からしばらくは慣れていると、最初は数百メートルで息が上がることも少なくありません。私自身もジョギングを始めた当初は７０ｍほどで苦しくなっていました。

それでも、少しずつ続けるうちに走れる距離は伸びていきました。

ジョギング１ｋｍの平均ペースはどのくらい？

１ｋｍあたりの平均ペース

• ２０代　　　　　　　　　　　　６～７分　程度
• ３０代　　　　　　　　　　　　６～７分半　程度
• ４０代　　　　　　　　　　　　６分半～８分　程度
• ５０代　　　　　　　　　　　　７分～８分半　程度
• ６０代　　　　　　　　　　　　７分半～９分以上　程度

• ウォーキング　　　　　　　　　１５分　程度
• ウォーキングに近いジョギング　８～１０分　程度
• 初心者のゆっくりランニング　　７～８分　程度
• 一般的なジョギング　　　　　　６～７分　程度
• ある程度走り慣れた人　　　　　５～６分　程度
• 速い市民ランナー　　　　　　　４～５分　程度
• エリートマラソン選手　　　　　約３分前後

※上記の１ｋｍあたりのペースは一般的な目安です。年齢や体力、運動経験などによって個人差があります。

ジョギングを無理なく続けるコツと練習方法

ジョギングを続けるコツ

1. 目標・目的を決める
2. 無理をしない・頑張りすぎない
3. ジョギングメニューを決める
4. 記録を残して共有する

１．目標・目的を決める

まず、目標・目的を明確にします。ダイエットしたいから、走れるようになりたいからというなんとなくの目標をもっとはっきりとした目標にします。

• 子供の卒業式までに〇キロ痩せる
• 同窓会までに〇キロ痩せる
• マラソン大会に応募して目標日を決めてから、そこに向けて頑張る
• 〇月〇日の登山に向けて、体力をつけるため１ｋｍ連続で走れるようにする

具体的な日付と目標を決めると続けやすくなります。

２．無理をしない・頑張りすぎない

「毎日３０分走る！」なんて目標をきめて始めたものの、いきなり走れるはずもなく、なんとなく毎日走ったがつまらなく、そのうちやめてしまう。なんてことにならないように、無理をしないでジョギングを続けるメニューを決めましょう。

自分のペースで短い距離＆時間、休んでもいい　無理をしない、頑張りすぎない

３．ジョギングメニューを決める

実際のジョギング練習メニュー

これは実際の自分のジョギング練習メニューです。冒頭でもお伝えしたように、１００ｍ走れない人のメニューです。

目的：３か月後のマラソン大会（２ｋｍ）応募済み

目標：２ｋｍ完走（７００m走→１００ｍ歩　×２　→４００ｍ走る）

【練習メニュー】　

• 【１か月目】（１．７５ｋｍ）
• １週目　　　１分走る→２分休み　（週４回）　
• ２週目　　　１分半走る→２分休み　
• ３週目　　　２分走る→２分休み　　
• ４週目　　　３分走る→２分休み　
• 【２か月目】（２ｋｍ）
• ５週目　　　３分半走る→２分休み　　
• ６週目　　　４分走る→２分休み　　
• ７週目　　　５分走る→２分休み　　
• ８週目　　　６分半走る→２分休み　
• 【３か月目】　（２ｋｍ）
• ９週目　　　７分半走る→２分休み　　
• １０週目　　２ｋｍをゆっくりゆっくり走る
• １１週目　　２ｋｍをゆっくり走る　　
• １２週目　　ほどよく走って、本番にむける
• 大会本番

ジョギングメニューをつくる

上記の実際のジョギングメニューを参考に、自分のメニューをつくりましょう

• 初心者→　１分走る　→２分歩く　（週３回）
• 一般→　２分走る　→２分歩く
• グラウンド半分走る　→　半分歩く
• スロージョギングで１ｋｍ走る　２分休憩　１ｋｍ走る

毎日でなくて大丈夫です。週３と決めて、もしできそうな時はもっと走る　ぐらいでOK

自分のできそうなペースでメニューを組んでみましょう。

小さな目標と、達成感の繰り返しが　やる気と楽しさを引き出してくれます

休む基準を決める

休む基準も決めましょう。

【例】

• 生理中は休む
• 筋肉痛やだるさがあった時は休む
• 飲み会の翌日は休む
• 連続で休む日数を決めておく！5日休んだら必ず6日目は走る！など
• たくさん休んででも、また再開すればOK。休めば休むほど再開が辛くなる。なのに再開出来るなんて素晴らしいのです。

走りたくない時に無理に走らなくてもOK、休んでまた明日新しい気持ちで再開すればOKです。休んでも必ず再開できるように、連続で休める日数を決めておくのも続けるコツです。

休むことも必要。　でも続けられるように休む基準を決めておくこと

記録を残す

自分のジョギングした記録を残すと、モチベーションがあがり続けやすくなります。ジョギングした時に〇をつけたり、距離やタイムを記録するのも達成感を得られやすいです。

また、同じ目標を持っている人と共有して励ましあうと続けやすいです。

• ＳＮＳ
• ブログ
• ＬＩＮＥのオープンチャット
• みんチャレ（アプリ）　　　　　等

無課金でも十分使える便利なジョギングアプリ(iphone)

◆Goals-Fitness　（走ったルートと距離と時間を計測、記録してくれます）（iphone)

◆筋トレ・タイマー　（１分走る→２分歩く時に、時間をタイマーでお知らせしてくれるアプリです）（iphone)

ジョギングをする時の注意点

ウォーミングアップ、クールダウンをする

ケガや体調不良にならないためにも、ウォーミングアップとクールダウンが必要です。

スタート　→　ストレット（足首回す、屈伸、アキレス腱のばし等）→ゆっくり歩きだす　→　走る　→　ゆっくり速度を落としてとまる　→　ゴール

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎ、走る事でふくらはぎは血液を送るポンプの役割をしています。走るのを急にやめてしまうと、フル活動で動いていたふくらはぎのポンプが停止してしまい、酸素が必要なのにも関わらず送られてこない状態になってしまうのです。それがめまいやふらつきの原因になります。

ウォーミングアップとクールダウンで、ケガやめまいなどのリスクを減らそう

ランニングシューズと服は必要？

【ランニングシューズ】

はじめたばかりだと、必要？と思うかもしれませんが、ランニングシューズを履くと走り易さが全く違う事に気づかされます。ジョギングは、ジャンプと着地の繰り返しです。膝や足首への負担も減らしてくれるので、おすすめです。

【服装】

動き易ければ何でもよいです。ただ、普段使いのTシャツが毎回汗まみになり匂いの原因になってしまうかも？ジョギング専用のTシャツ、パンツを決めておくか、速乾性のあるTシャツやパンツを購入してもよいですね。

まとめ

【４０代・５０代、ジョギング１ｋｍ走れない】無理なく続けるコツと練習方法のまとめ

• １ｋｍ走れない人はめずらしくない
• ４０代・５０代の１ｋｍの平均ペースは、６分～８分半。歩きの平均１５分の約半分。
• ジョギングを続けるコツは、明確な目標・無理のない練習メニュー決め、がんばりすぎないこと。さぼってもまた再開すれば良いだけ、小さなメニューをこなして記録を共有することで続けやすくなる。
• 怪我やめまいふらつきを防ぐため、ウォーミングアップとクールダウンをする
• ランニングシューズをおすすめ。走り易く、膝や足の負担を軽減してくれます。

ジョギングを続けていくうちに、あれ？そういえば前よりも楽かもって日がきます。その小さな変化を楽しみながら、無理なくいきましょう。