年齢：４０代
性別：女性
体型：１５９ｃｍ ６９ｋｇ
生活：仕事（デスクワーク）、自転車通勤。１日の運動無し。
目的：３か月後のマラソン大会（２ｋｍ）
目標：２ｋｍ完走（７００m走→１００ｍ歩 ×２ →４００ｍ走る）
【練習メニュー】 週３
- 【１か月目】（１．７５ｋｍ）
- １週目 １分走る→２分休み
- ２週目 １分半走る→２分休み
- ３週目 ２分走る→２分休み
- ４週目 ３分走る→２分休み
- 【２か月目】（２ｋｍ）
- ５週目 ４分走る→２分休み
- ６週目 ５分走る→２分休み
- ７週目 ６分走る→２分休み
- ８週目 ７分走る→２分休み
- 【３か月目】 （２ｋｍ）
- ９週目 １０分半走る→２分休み
- １０週目 ２ｋｍをゆっくりゆっくり走る
- １１週目 ２ｋｍをゆっくり走る
- １２週目 ほどよく走って、本番にむける
- 大会本番
練習メニューを組みましたが、学生以来のジョギングなので、今の自分がどのくらい走れるのか、練習メニューをこなしていけるのか、運動初心者、運動不足、肥満、４０代、が３か月後に本当に２ｋｍ走れるようになるのか楽しみです。
【実際のジョギングダイエットの記録】※継続中のため、随時更新
【１か月目】 距離：１．７５ｋｍ
| 練習メニュー | 実際にやったこと | 時間 （1.75） | 時間 (1km) | やる気 | 感想 | 体重 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| １ | １分走２分歩 | １分走 ２分歩 | 19:43 | 11:20 | １分走るだけでひどい息切れ、４セット目かなりきつい、２ｋｍ走れる気がしない、足がパンパン、だるい | ||
| ２ | 〃 | 〃 | 19:35 | 11:11 | 〇 | 昨日より走れる事に驚く、だが４セット目～きつい、ひどい息切れ、ペース配分が大切と知る、手足がだるい、むくみ | |
| ３ | 〃 | 〃 | 17:07 | 9:47 | 〇 | 昨日より楽、少し楽しい、少し体が軽くなった気がする。 | 68.9 ±0 |
| ４ | 〃 | 〃 | 17:12 | 9:51 | ◎ | 気温２９度だが、息切れ、汗だく、昨日と辛さが変わらない。タイムをあげたい願望出る。 | 68.6 -0.3 |
| ５ | 〃 | 〃 １分半走 →２分歩 | 17:06 | 9:47 | ◎ | 気温２５度、息切れ汗だく。１分半走るに２回変更だがタイム変わらず。楽しみになる。 | 68.6 -0.3 |
| ６ | 〃 | 休 | 雨 | 68.5 -0.1 | |||
| ７ | 〃 | １分半走 ２分歩 | 16:33 | 9:31 | 〇 | 気温２３度だが、汗だく。タイム上がる（喜）、ゴール後息切れのおさまりが早くなる。無駄な動きや力の減少。 | 68.3 -0.2 |
| ８ | １分半走 ２分歩 | 休 | 雨 | ||||
| ９ | 〃 | 休 | さぼり | 68.3 ±０ | |||
| １０ | 〃 | 休 | 雨 | ||||
| １１ | 〃 | １分半走 ２分歩 | 15:59 | 9:11 | × | ４日ぶり、かつ、１分半走るがスタート。１日目を思い出す息切れと辛さ、５ターン目は辛すぎる、滝汗、だが１分半を走り切れた。 | 68.6 ＋0.3 |
| １２ | 〃 | 〃 | 16:10 16:55 | 9:19 | × | 気温１８度、涼しいが汗だく。朝夜２回走る。膝痛、走りたくない。体力アップを実感。禁酒始める。 | 68.5 -0.1 |
| １３ | 〃 | 休 | 疲れて休み | 68.1 -0.4 | |||
| １４ | 〃 | １分半走 ２分歩 | 16:33 | 9:26 | × | 気温２２度、涼しいのに汗だく。1分半走りに慣れない。雲行き怪しい | 68.0 -0.1 |
| １５ | ２分走 ２分歩 | 休 | 休みが増えてきた。走りたくない。 | 68.2 ＋0.2 | |||
| １６ | 〃 | １分半走 ２分歩 | 17:39 | 10:00 | × | 気温２７度、滝汗。ペース下げる。辛さが減る。楽しい２割、辛い８割。 けど、やめたいけど、やめたくない。 | 67.9 -0.3 |
| １７ | 〃 | 休 | 雨 禁酒終了 | ||||
| １８ | 〃 | 休 | 疲れて休み | ||||
| １９ | 〃 | ２分走 ２分歩 | 16:41 | 9:35 | △ | 気温２０度、涼しい。汗だく。初の２分走る、タイムは遅いが走り切れた。ペース落とせば３分もいける？最近朝の散歩が楽になる。 | |
| ２０ | 〃 | 休 | 雨 | ||||
| ２１ | 〃 | 休 | さぼり | ||||
| ２２ | ３分走 ２分歩 | ２分半走 ２分歩 | 16:36 | 9:31 | △ | 気温２２度。滝汗Lv５、息切れLv4、顔、耳裏まで血流がわかるほどどくどく。２分半いけたことに感動。タイムは変わず。 | |
| ２３ | 〃 | 休み | × | 雨 うれしい | |||
| ２４ | 〃 | 休み | 雨 うれしい | ||||
| ２５ | 〃 | ２分半走２分歩 | 16:40 | 9:31 | △ | 気温２２度。汗だくLv4、速乾性のあるTシャツが欲しくなる。４分とか走るはまだきつそうだ。体重-1.2、体脂肪-0.3、筋肉量＋0.1。１か月で大して変わらないかな。 | 67.7 -0.2 |
| ２６ | 〃 | 休 | 台風 | ||||
| ２７ | 休 | × | さぼり | ||||
| ２８ | 休 | 雨 | |||||
| ２９ | 〃 | 休 | × | さぼり 体重増えてそう、そしてみないふり | |||
| ３０ | ４分走 ２分歩 | ２分半走 ２分歩 | 16:24 | 9:32 | △ | 気温17度 涼しいが汗はかく。５日ぶりはきつい。３，４ターン目がきつい、２ターン目が１番良いがペース配分かな？タイムはあがらず１１日目の１分半走るの時が１番速い（笑） | 67.8 ＋0.1 |
| ４分走 ２分歩 | 2分走 ２分歩 | 1.75km | 9:11 (1km) | 体重-1.1 kg 体脂肪-0.6 ％ 筋肉量 ＋0.3㎏ |
【２か月目】距離：２ｋｍ
２か月目から距離が１・７５ｋｍ → ２ｋｍ にアップ
※距離２ｋｍ以上でタイムをとめているので、タイムに多少誤差有り
| 練習メニュー | 実際にやったこと | 時間 （2km） | 時間 (1km) | やる気 | 感想 | 体重 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3１ | ４分走 ２分歩 | ２分半走 ２分歩 | 18:46 | 9:13 | 〇 | 気温２６度 滝汗、耳たぶに血流感じる。距離を1.75→２ｋｍにした。２分半走るタイムの中で1番速い。昨日よりは良い。 | |
| 32 | 〃 | ２分半走 ２分歩 | 20:02 | 10:02 | △ | もっと走れると思ってたのに、１ターン目から息切れ、口呼吸。３ターン目から途中歩き、そのまま歩く。ペースが速かったのか | 68.7 ＋1.1 |
| 33 | 〃 | ４分走 ２分歩 | 19:36 | 9:47 | 〇 | 気温１８度、汗だく、耳に血流感じる。４分に走るにup。かなりペースを下げて走ったので走れた。２分半走るを３分走っていたと勘違い。２０分という制限時間や他のランナーは早いと知り焦る。 | |
| 34 | 〃 | ５分走 ２分歩 | 18:34 | 9:14 | ◎ | 気温２１度 ５分走るにup。滝汗。タイムあがらず。本気で取り組まなければ、本番で醜態をさらすこととなる。のんびりしてはいられない。目標２ｋｍ走るタイム１５秒台。 | 68.7 ±０ |
| 35 | 〃 | ５分走 ２分歩 | 18:55 | 9:27 | 〇 | 気温２０度 ５分走る２回目、多少慣れてきた。秘訣は鼻呼吸、息切れしない速さ。８分走れば、歩きが１回になってタイムが自然に縮むかな？ | |
| 36 | ５分走 ２分歩 | ６分走 ２分歩 | 19:00 | 9:28 | 〇 | 気温１８度 ６分走るにレベルアップ。２ターン目が息切れひどい。タイムは伸びず、心肺と足が追いついていない。 | |
| 37 | 〃 | 休 | 68.1 ‐0.6 | ||||
| 38 | 〃 | ６分走 ２分歩 | – | ×× | 全然走れなく、１ｋｍぐらいから家まで歩きました。走れなかったと子供に伝えると、心のどこかにやりたくない気持ちがあるから調子悪くなるんだと言われました。悲 | ||
| 39 | 〃 | 休 | |||||
| 40 | 〃 | 休 | |||||
| 41 | 〃 | 休 | |||||
| 42 | 〃 | 休 | |||||
| 43 | ６分走 ２分歩 | ||||||
| 44 | 〃 | 休 | 心のどこかにジョギングが毎日ある | ||||
| 45 | 〃 | 休 | 体重はこわくて計れない | ||||
| 46 | 〃 | 休 | |||||
| 47 | 〃 | 休 | |||||
| 48 | 〃 | 休 | |||||
| 49 | 〃 | ２分走 ２分歩 | 20:11 | 10:04 | × | あーやらなくてはと、重い腰をあげて再開。２か月目に入って急に短期間で距離を伸ばしてしまったから、リズムがくずれた。無理をすると続かない、モチベも下がると知った。さぼりにさぼって１１日ぶりに走る。２分走るもきつい。ペース配分全くつかめず | |
| 50 | ８分走 ２分歩 | ３分走 ２分歩 | 18：41 | 09:19 | △ | 再開２日目、ペース配分まだわからず、きつい。けど、タイムは戻った。 | |
| 51 | 〃 | 休 | |||||
| 52 | 〃 | ４分走 ２分歩 | 18:13 | 09:05 | △ | 新記録達成。ペース配分を思い出した。歩幅を広くして、足をあげすぎず走った。 | |
| 53 | 〃 | ||||||
| 54 | 〃 | ||||||
| 55 | 〃 | ||||||
| 56 | 〃 | ||||||
| 57 | ９分走 ２分歩 | ||||||
| 58 | 〃 | ||||||
| 59 | 〃 | ||||||
- 初日・・・とにかく１分走るのがつらい、４セット目～は走り切れず１分待たずに歩きだす始末、そしてどうか信号で捕まりますように！と熱望。こんな息切れした汗だくのおばさんをきっとあざ笑っていたであろうよ、通行人。
- ２日目・・・まさかの昨日より楽なことに驚いた。２日目でこんなに違うなんてことあるの？でも脳に酸素が足りていないのを感じた。もし、獣や災害で逃げなくてはいけない場面があったとしたら、自分は助からない、それどころか家族に迷惑をかけてしまうと不安がよぎる。情けない。ゆっくり辛くならないペースで走ると良いと知った。
- ３日目・・・最後まで休まず１分走りきれるようになった。運動不足で体の変化を感じ、ジョギングを少し楽しいと感じてきた。
- ４日目・・・３日坊主とは呼ばせない、４日続くと自分では思わなかった。１分走るという小さな目標が続けさせてくれていると思う。２ｋｍ走ろうとかだったら、やめてるかも。タイムをあげたい願望ができてて自分に驚く。
- ５日目・・・気温が２５度なのに、下着がぬれるほど汗だく。１分走る２分歩く、１分半走る２分歩く×２回を間に挟み、１分走る２分歩くに戻す。タイムが変わらないのは、１分半走るのが辛く、速度をさげたり、歩きも速度さげた。でも、ジョギングが楽しくなっている。
- ６日目・・休み
- ７日目・・・気温２３度、タイム上がってうれしくなるが、普通の人よりだいぶ遅い（笑）はじめの１分走るはほぼ息切れせず、４回目からやはり辛い。終わってみればとにかく汗だく。明日から１分半が始まる。
- ８～１０日目・・・休み 雨とさぼり
- １１日目・・・初の１分半走りスタート。１日目を思い出す。半端ない息切れと、４、５ターン目の、もう走りたくないあの気持ち、信号につかまれ、せまい道にさしかかると、車がきて仕方なく止まりたい、そう神に願う。なんとか走り切って、滝汗をかいた。禁酒。
- １２日目・・・１分半走る→２分歩く 辛い、辛さは昨日と変わらない。１分半が私を苦しめる。でも、走りながら、はじめは体がだるく足もパンパンでひどかったが、今は少し日常生活が少し動けるように感じた。階段があると、前より体力ついたか試したくなる。ほんの少し走っただけでひどい息切れだったのに、今はしないことにうれしさを感じる。膝が痛いから明日は休みかな。
- １３日目・・・休み
- １４日目・・・１分走る→２分歩く ２週間続いている。が、１分走るがつらくて、慣れなくて、走るのが嫌。けど、ここまで続けたし、やれる時だけやろうと思います。１ｋｍ９分２６秒、６０代の人のジョギングの速度。遅いです。１分半で２００ｍぐらい走っている感じです。
- １５日目・・・休み 走りたくなくなってきた。１分半がきついからかも。はじめは体の変化が目覚ましかったので楽しかったのだろう。でも、今までで一番１分半が辛くなかった気がする。一歩ずつ成長。２ｋｍまでの道のりは長いな。
- １６日目～・・・この辺から休みがちになる、３日に１度のペース。タイムも伸びないからかな？
- ３０日目・・・台風もあったが、やる気があれば天気待ちして走れたであろう。５日ぶりに走る。２分半走る ２分歩くをしているが、１ターン目ゆっくり走っているがきつい。２ターン目ちょっときつい。３、４ターン目きつい。早い段階で口呼吸になる。息切れしない速さで走るというが、すぐ息切れしてしまうので、相当遅いペースで走っている。４日走れなかったが、そこまでの罪悪感はない。またランニングを再開したこと、今日からまた頑張ろうと思った自分を褒めたい。なんだかんだ１か月続けているんだから。多くを求め期待したら自分に失望してしまうのだから。
- ３１日目・・・２ｋｍに距離を伸ばす。２ターン目でいつもより早い。距離を伸ばしたことで、４ターン目が辛い。
- ３３日目・・・幼稚園児の２ｋｍマラソンの記事をよむ。制限時間が２０分で、練習に励み２０分以内で２ｋｍ走れるそうです。ということは、大人は。。。早い人は１０分台遅くても１８分らしい。
- ３４日目・・・速乾性Tシャツ購入。
- ３６日目・・・６分走る → ２分走るにレベルアップ。４０代からジョギング始めた記事で１キロ走れない人はいるけど、１００ｍ走れない人はいない。はじめのタイムはｋｍ７，８分で、私はキロ１０分からスタート。全然レベルが違うと知った。それで焦っている。がんばらねば。
